❥30Day-Butt-Challenge LEVEL 1 ❥

Veröffentlicht auf von checcolate.1

❥30Day-Butt-Challenge  LEVEL 1 ❥

Was ich zum Anfang beantworten möchte:Ist es nötig im Fitnessstudio zu trainieren,um die eigenen Ziele zu erreichen?

Die Antwort ist ganz einfach: Nein! Aber es ist kein hundertprozentiges Nein.
Ein Fitnessstudio ermöglicht dir mehr Motivation und Energie durch andere zu gewinnen. Wenn Du das Geld und die Zeit dafür hast, dann ist es wirklich eine gute Option für dich, um dort deinen Zielen näher zu kommen. Ich selbst habe gemerkt, dass ich durch das Trainieren zu Hause und einen zusätzlichen ZUMBA-Kurs meinen Zielen näher komme, als im Fitnessstudio. Das liegt daran, dass es einfach eine Masse an Übungen gibt, die man zu Hause ganz einfach ausführen kann!

Der heutige Post soll sich um Übungen drehen, welche sich auf das, für uns Frauen wohl möglichst wichtigste Element an unserem Körper, konzentrieren: Unserem Po und dadurch auch unseren Beinen, insbesondere den Oberschenkeln.
Dafür habe ich eine 30-Tage-Challenge für euch zusammengestellt mit der ich vor 2 Monaten gestartet bin. Die Challenge ist also gut für Einsteiger geeignet, die das Ziel dieser Übungen verfolgen!
Im nächsten Monat stelle ich euch die 30-Day-Butt-Challenge im zweiten Level vor und übernächsten Monat im dritten Level. Solltet ihr beim ausführen dieser Übungen merken, dass ihr unterfordert seid, könnt ihr die Wiederholungen steigern oder mit zusätzlichen Gewichten arbeiten.

Und nun zur Challenge:
Bevor ihr startet:
AUFWÄRMEN NICHT VERGESSEN!
Ich wärme mich mit Dehnungsübungen und Seilspringen auf - 10 Minuten durchgehendes Seilspringen ist genauso effektiv wie eine halbe Stunde joggen!

>>Die ganze Challenge beinhaltet genau 5 Übungen, die ich euch anhand von Bildern nun genau veranschaulichen werde. In der weiteren Ausführung findet ihr dann die komplette Challenge für 30 Tage mit den zu durchführenden Übungen und deren Wiederholungsanzahl!

Bei den SUMO-Squat werden die Innenseiten der Oberschenkel stärker beansprucht.  Neben den Adduktoren werden bei den Sumo-Kniebeugen die vier Köpfe des Oberschenkelmuskels, die beiden Köpfe des Schenkelmuskels und der große Gesäßmuskel trainiert. Daneben werden auch die Rückenstrecker  beansprucht. Achtet bitte bei dieser Übung auf eure Rückenhaltung, sodass der Kopf und der Körper nicht zu weit nach vorn gebeugt werden! Blick nach vorn und Oberkörper durchgestreckt lassen ! (Auf Pfeil drücken, um beide Bilder zu sehen)
Bei den SUMO-Squat werden die Innenseiten der Oberschenkel stärker beansprucht.  Neben den Adduktoren werden bei den Sumo-Kniebeugen die vier Köpfe des Oberschenkelmuskels, die beiden Köpfe des Schenkelmuskels und der große Gesäßmuskel trainiert. Daneben werden auch die Rückenstrecker  beansprucht. Achtet bitte bei dieser Übung auf eure Rückenhaltung, sodass der Kopf und der Körper nicht zu weit nach vorn gebeugt werden! Blick nach vorn und Oberkörper durchgestreckt lassen ! (Auf Pfeil drücken, um beide Bilder zu sehen)

Bei den SUMO-Squat werden die Innenseiten der Oberschenkel stärker beansprucht. Neben den Adduktoren werden bei den Sumo-Kniebeugen die vier Köpfe des Oberschenkelmuskels, die beiden Köpfe des Schenkelmuskels und der große Gesäßmuskel trainiert. Daneben werden auch die Rückenstrecker beansprucht. Achtet bitte bei dieser Übung auf eure Rückenhaltung, sodass der Kopf und der Körper nicht zu weit nach vorn gebeugt werden! Blick nach vorn und Oberkörper durchgestreckt lassen ! (Auf Pfeil drücken, um beide Bilder zu sehen)

Die Goblet Squat ist eine einfache jedoch sehr effektive Kniebeugevariante die dir hilft das fundamentale Bewegungsmuster der Kniebeuge sicher zu erlernen. Diese Übung kann übrigens auch mit Gewicht in den Händen durchgeführt werden ! Achte darauf, dass du genug Spannung im oberen Rücken hältst und dass deine chneller hoch kommt als deine Schultern!
Die Goblet Squat ist eine einfache jedoch sehr effektive Kniebeugevariante die dir hilft das fundamentale Bewegungsmuster der Kniebeuge sicher zu erlernen. Diese Übung kann übrigens auch mit Gewicht in den Händen durchgeführt werden ! Achte darauf, dass du genug Spannung im oberen Rücken hältst und dass deine chneller hoch kommt als deine Schultern!

Die Goblet Squat ist eine einfache jedoch sehr effektive Kniebeugevariante die dir hilft das fundamentale Bewegungsmuster der Kniebeuge sicher zu erlernen. Diese Übung kann übrigens auch mit Gewicht in den Händen durchgeführt werden ! Achte darauf, dass du genug Spannung im oberen Rücken hältst und dass deine chneller hoch kommt als deine Schultern!

Seitliche Ausfallschritte formen und stärken Deinen Quadrizeps – den großen Gesäßmuskel – und die Adduktoren. Die Grundübung ist der Lunge, ein normaler Ausfallschritt in Schrittstellung. Der Side Lunge ist eine Variante, bei der sich der Trainingseffekt mehr in die Beinmuskulatur an der Innenseite verlagert.Das Wichtigste, worauf Du bei der Ausführung achten musst, ist die Ausrichtung des gebeugten Knies. Wenn die Schrittlänge zu kurz gewählt wird, entsteht bei der Beugung im vorderen Bein ein spitzer Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel. Das belastet das vordere Knie genauso, wie wenn das Knie nach innen oder außen kippt. Auf der sicheren Seite bist Du, wenn Dein Unterschenkel lotrecht bleibt und das Knie genau über der Ferse bleibt.
Seitliche Ausfallschritte formen und stärken Deinen Quadrizeps – den großen Gesäßmuskel – und die Adduktoren. Die Grundübung ist der Lunge, ein normaler Ausfallschritt in Schrittstellung. Der Side Lunge ist eine Variante, bei der sich der Trainingseffekt mehr in die Beinmuskulatur an der Innenseite verlagert.Das Wichtigste, worauf Du bei der Ausführung achten musst, ist die Ausrichtung des gebeugten Knies. Wenn die Schrittlänge zu kurz gewählt wird, entsteht bei der Beugung im vorderen Bein ein spitzer Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel. Das belastet das vordere Knie genauso, wie wenn das Knie nach innen oder außen kippt. Auf der sicheren Seite bist Du, wenn Dein Unterschenkel lotrecht bleibt und das Knie genau über der Ferse bleibt.

Seitliche Ausfallschritte formen und stärken Deinen Quadrizeps – den großen Gesäßmuskel – und die Adduktoren. Die Grundübung ist der Lunge, ein normaler Ausfallschritt in Schrittstellung. Der Side Lunge ist eine Variante, bei der sich der Trainingseffekt mehr in die Beinmuskulatur an der Innenseite verlagert.Das Wichtigste, worauf Du bei der Ausführung achten musst, ist die Ausrichtung des gebeugten Knies. Wenn die Schrittlänge zu kurz gewählt wird, entsteht bei der Beugung im vorderen Bein ein spitzer Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel. Das belastet das vordere Knie genauso, wie wenn das Knie nach innen oder außen kippt. Auf der sicheren Seite bist Du, wenn Dein Unterschenkel lotrecht bleibt und das Knie genau über der Ferse bleibt.

Der Donkey Kick strafft die Beine und den Po. Die Übung trainiert primär die Gesäß- und die rückseitige Oberschenkelmuskulatur. Ebenso wirkt sich die Übung positiv auf den Rückenstrecker aus.Um nicht ins Hohlkreuz zu fallen ist es wichtig, den Bauchnabel während der Übung Richtung Wirbelsäule zu ziehen um die Stabilität im unteren Rücken zu wahren.
Der Donkey Kick strafft die Beine und den Po. Die Übung trainiert primär die Gesäß- und die rückseitige Oberschenkelmuskulatur. Ebenso wirkt sich die Übung positiv auf den Rückenstrecker aus.Um nicht ins Hohlkreuz zu fallen ist es wichtig, den Bauchnabel während der Übung Richtung Wirbelsäule zu ziehen um die Stabilität im unteren Rücken zu wahren.

Der Donkey Kick strafft die Beine und den Po. Die Übung trainiert primär die Gesäß- und die rückseitige Oberschenkelmuskulatur. Ebenso wirkt sich die Übung positiv auf den Rückenstrecker aus.Um nicht ins Hohlkreuz zu fallen ist es wichtig, den Bauchnabel während der Übung Richtung Wirbelsäule zu ziehen um die Stabilität im unteren Rücken zu wahren.

Positioniert bei der Glute Bridge-Übung eure Fersen so nahe am Po wie möglich. Drückt Eure Hüfte jetzt explosiv so weit wie möglich nach Oben ohne ein Hohlkreuz zu machen. Der Rücken muss während der gesamten Übung gerade bleiben. Am obersten Punkt muss der Gesäßmuskel nochmal extra fest angespannt werden. Anschließend dann das Gewicht wieder kontrolliert abgelassen. Das ist eine der besten Po-Übungen!
Positioniert bei der Glute Bridge-Übung eure Fersen so nahe am Po wie möglich. Drückt Eure Hüfte jetzt explosiv so weit wie möglich nach Oben ohne ein Hohlkreuz zu machen. Der Rücken muss während der gesamten Übung gerade bleiben. Am obersten Punkt muss der Gesäßmuskel nochmal extra fest angespannt werden. Anschließend dann das Gewicht wieder kontrolliert abgelassen. Das ist eine der besten Po-Übungen!

Positioniert bei der Glute Bridge-Übung eure Fersen so nahe am Po wie möglich. Drückt Eure Hüfte jetzt explosiv so weit wie möglich nach Oben ohne ein Hohlkreuz zu machen. Der Rücken muss während der gesamten Übung gerade bleiben. Am obersten Punkt muss der Gesäßmuskel nochmal extra fest angespannt werden. Anschließend dann das Gewicht wieder kontrolliert abgelassen. Das ist eine der besten Po-Übungen!

Nachdem ihr euch mit diesen Übungen näher beschäftigt habt, steht euch nichts im Weg mit der Challenge zu starten! Und tut es Jetzt, nicht Morgen! Setzt euch nicht das Ziel erst an einem Montag anzufangen, es zu verpassen, zu merken, dass schon Mittwoch ist und denken, dass man nun wieder bis Montag warten muss, um anzufangen! Besiegt ihr euren inneren Schweinehund, dann könnt ihr alles schaffen! Und merkt euch drei Sachen:
1. bei den Übungen kommt es nicht auf Schnelligkeit, sondern auf Genauigkeit an! Führt die Übungen langsam aber dafür genau aus - umso effektiver werden sie dadurch!
2. am besten wäre es, wenn ihr die Übungen auf einer Trainings-matte ausführt!
3.jede Arbeit zahlt sich aus!

Schreibt mir in den Kommentaren oder über private Nachrichten, wie es bei euch läuft, welche Erfahrungen ihr bisher mit Workouts gemacht habt, schickt mir Vorher-und Nachher-Bilder, um andere junge Frauen zu motivieren!

Fühlt euch geküsst, eure Klaudi :*

Day 1 -10 Side Lunges, 10 Sumo squats, 10 Donkey Kicks, 10 Glute Bridges
Day 2- 11 Donkey Kicks, 11 Side Lunges, 11 Goblet squat, 11 Sumo squats, 11 Glute Bridges
Day 3 -12 Goblet squat, 12 Sumo squats, 12 Side Lunges
Day 4 - REST DAY
Day 5 - 14 Goblet squat, 14 Donkey Kicks, 14 Side Lunges, 14 Glute Bridges
Day 6 - 15 Sumo squats , 15 Donkey Kicks, 15 Side Lunges
Day 7 - 15 Goblet squat, 15 Sumo squats, 15 Donkey Kicks, 5 Glute Bridges
Day 8 - REST DAY
Day 9 - 15 Donkey Kicks, 15 Sumo squats, 15 Goblet squat, 7 Glute Bridges
Day 10 -15 Goblet squat, 15 Donkey Kicks, 15 Sumo squats, 14 Glute Bridges
Day 11 - 16 Goblet squat, 16 Donkey Kicks, 16 Sumo squats, 16 Glute Bridges
Day 12 - REST DAY
Day 13 -15 DonkeyKicks, 15 Goblett squat, 15 Sumo squats, 11 Gute Bridges, 5 Side Lunges
Day 14 -15 Goblet squat, 15 Donkey Kicks, 15 Side Lunges, 12 Sumo squats, 6 Glute Bridges
Day 15 - 15 Side Lunges, 15 Donkey Kicks, 15 Glute Bridges, 13 Sumo squats, 7 Goblet squat
Day 16 - REST DAY
Day 17 -15 Donkey Kicks, 15 Side Lunges, 15 Sumo squats, 15 Goblet squat, 9 Glute Bridges
Day 18 -15 Glute Bridges, 15 Side Lunges, 15 Donkey Kicks, 15 Sumo squats, 10 Goblet squat
Day 19 - 15 Side Lunges, 15 Sumo squats, 15 Donkey Kicks, 15 Goblet squat, 11 Glute Bridges
Day 20 - REST DAY
Day 21 -15 Glute Bridges, 15 Side Lunges, 15 Donkey Kicks, 15 Goblet squat, 13 Sumo squats
Day 22 -15 Sumo squats, 15 Donkey Kicks, 15 Side Lunges, 15 Goblet squat, 14 Glute Bridges
Day 23 -15 Side Lunges, 15 Donkey Kicks, 15 Glute Bridges, 15 Goblet squat, 15 Sumo squats
Day 24 -REST DAY
Day 25 - 17 Side Lunges, 17 Donkey Kicks, 17 Sumo squats, 17 Goblet squat, 17 Glute Bridges
Day 26 - 18 Donkey Kicks, 18 Side Lunges, 18 Sumo squats, 18 Goblet squat, 18 Glute Bridges
Day 27 - 19 Donkey Kicks, 19 Side Lunges, 19 Sumo squats, 19 Goblet squat, 19 Glute Bridges
Day 28 - 20 Donkey Kicks, 20 Side Lunges, 20 Sumo squats, 20 Goblet squat, 15 Glute Bridges
Day 29 - 21 Donkey Kicks, 21 Side Lunges, 17 Sumo squats, 17 Goblet squat, 20 Glute Bridges
Day 30 - 22 Donkey Kicks, 22 Side Lunges, 22 Sumo squats, 22 Goblet squat, 22 Glute Bridges

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Isabell 04/05/2016 23:07

Woher hast du deinen neuen Bikini her ?

Laura 04/01/2016 01:53

Wie wäre es zu diesen Sport Übungen youtube Videos zumachen? Die sind leichter zu verstehen und man hat ein genaues Vorbild :)

Kira 03/21/2016 15:23

Wann bist du bei Bershka zu sehen? :)

Laura 04/14/2016 15:49

Warum meldest du dich denn Wochen nicht? :(

Paula 03/14/2016 17:02

Folgen auch mal wieder Outfits? :)

checcolate.1 03/19/2016 16:21

Ja definitiv :)

Lisa 03/13/2016 19:33

Kannst du mal ein 50Facts about me Post schreiben?:) würde dich gern näher kennen lernen wollen

checcolate.1 03/19/2016 16:21

Mal sehen :)

Lisa 03/13/2016 19:31

Wie oft trainierst du?

checcolate.1 03/19/2016 16:21

5 mal in der Woche

Claire 03/11/2016 19:51

du bist die beste!

Laura 03/11/2016 18:05

Ein wirklich sehr motivierender Post!